DĖMESINGO ĮSISĄMONINIMO PRAKTIKA
Dėmesingo įsisąmoninimo (MBSR) mokymai
8 savaičių mokymai streso valdymui
Darbo įtampa, atsakomybės ir kasdieniai rūpesčiai gali įtraukti į nuolatinį skubėjimą. Kartais tik dienos pabaigoje pastebime, kiek susikaupė nuovargio, kaip įsitempė kūnas ar kaip automatiškai reagavome į kitus žmones.
MBSR mokymuose laviname gebėjimą anksčiau pastebėti šiuos ženklus. Mokomės atpažinti savo mintis, emocijas ir kūno pojūčius, sustoti prieš įprastą reakciją ir pasirinkti, kaip atsakyti į situaciją.
Kas yra MBSR?
MBSR (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction) – dėmesingu įsisąmoninimu grįsta streso mažinimo programa, kurią 1979 metais sukūrė Jon Kabat-Zinn. Tai nuoseklūs, aštuonias savaites trunkantys patyriminiai mokymai.
Svarbiausia mokymų dalis – praktika. Dėmesingumą laviname medituodami, tyrinėdami kūno pojūčius, dėmesingai judėdami ir stebėdami savo kasdienę patirtį. Mokomės būti su tuo, ką patiriame, neskubėdami vertinti ar visko iš karto pakeisti.
Nereikia ištuštinti galvos ar visada jaustis ramiai. Praktikuojame pastebėti tai, kas vyksta, ir su savimi elgtis atidžiau.
„Jūs negalite sustabdyti bangų, bet galite išmokti plaukti.“
Jon Kabat-Zinn
Kam skirti mokymai?
Mokymai skirti žmonėms, kurie:
- patiria stresą, įtampą ar nuovargį;
- nori geriau suprasti savo reakcijas ir stiprinti atsparumą;
- siekia aiškiau pastebėti savo poreikius bei pasirūpinti savimi;
- nori dėmesingiau bendrauti ir geriau girdėti kitus;
- ieško nuoseklios praktikos, pritaikomos darbe ir kasdieniame gyvenime.
Ankstesnės meditacijos patirties nereikia. Svarbus noras tyrinėti savo patirtį ir pasirengimas skirti laiko praktikai.
Kaip vyksta mokymai?
Susitinkame grupėje kartą per savaitę. Per aštuonis susitikimus po 2,5 valandos deriname vadovaujamas praktikas, patirties aptarimą ir trumpus paaiškinimus apie dėmesį bei reakcijas į stresą.
Kasdienė praktika namuose yra būtina dalyvavimo programoje sąlyga. Registruodamiesi dalyviai įsipareigoja dalyvauti savaitiniuose susitikimuose ir tarp jų reguliariai praktikuoti savarankiškai. Vien dalyvavimo grupės susitikimuose nepakanka – įgūdžius laviname ir kasdienybėje.
Praktikų garso įrašai ir mokymų medžiaga padeda tęsti tai, ką išbandėme grupėje. Įgūdžiai ugdomi ir kasdienėse situacijose: valgant, einant, dirbant ar kalbantis.
Standartinėje MBSR programoje namų praktikai skiriama apie 45 minutes per dieną, šešias dienas per savaitę. Joje taip pat numatyta ilgesnė mindfulness praktikų diena, skirta pagilinti patirtį. Konkrečios grupės praktikos apimtis ir šios dienos organizavimas nurodomi grupės informacijoje.
Praktika namuose – būtina programos dalis
Namų praktikai reikia iš anksto numatyti laiką savo dienotvarkėje. Praktikuojame pagal pateiktus garso įrašus ir užduotis, o patirtį aptariame susitikimuose. Svarbu nuoseklus įsitraukimas, o ne nepriekaištingas užduočių atlikimas. Jei kyla sunkumų, juos aptariame su mokytoju.
Jei šiuo metu negalite skirti laiko reguliariai namų praktikai, verta rinktis kitą programos laiką.
Ką tyrinėjame per aštuonias savaites?
- Autopilotas ir dėmesys. Pastebime automatinius įpročius ir mokomės grįžti į dabarties patirtį. Susipažįstame su kūno skenavimu.
- Suvokimas ir požiūris. Tyrinėjame, kaip situacijos interpretavimas veikia mūsų savijautą ir reakcijas.
- Buvimas kūne. Giliname dėmesingą judesį ir meditaciją, mokomės pastebėti kūno pojūčius bei ribas.
- Streso atpažinimas. Stebime, kaip įtampa pasireiškia kūne, mintyse, emocijose ir elgesyje.
- Sąmoningas atsakas. Tyrinėjame galimybę sustoti ir rinktis atsaką, užuot vien reagavę iš įpročio.
- Dėmesingas bendravimas. Mokomės pastebėti savo reakcijas santykiuose, klausytis ir aiškiau išsakyti tai, kas svarbu.
- Rūpinimasis savimi. Atpažįstame, kurie kasdieniai pasirinkimai padeda atgauti jėgas, o kurie sekina.
- Praktikos tęstinumas. Apibendriname patirtį ir numatome, kaip tęsti praktiką pasibaigus mokymams.
Kokias praktikas išbandome?
Kūno skenavimą, sėdimą meditaciją, kvėpavimo stebėjimą, dėmesingą judesį ir ėjimo meditaciją. Praktikas pritaikome prie savo galimybių, tyrinėdami pojūčius ir vengdami fizinio persitempimo.
Ką gali duoti ši patirtis?
Reguliari praktika gali padėti anksčiau pastebėti įtampą, atpažinti įprastus reagavimo būdus ir kasdienybėje rasti daugiau pasirinkimo. Mokymuose ugdome gebėjimą valdyti dėmesį, išbūti su sudėtingomis patirtimis ir dėmesingiau rūpintis savimi bei santykiais.
Kiekvieno žmogaus patirtis skirtinga. MBSR yra įgūdžių ugdymo programa, nepakeičianti individualaus gydymo ar psichoterapijos.
Dažniausi klausimai
Ar reikia mokėti medituoti?
Ne. Pradedame nuo pagrindų, o praktikas mokomės atlikti žingsnis po žingsnio. Dėmesio nuklydimas yra įprasta patirtis – mokomės jį pastebėti ir sugrįžti, nekritikuodami savęs.
Kuo mokymai skiriasi nuo savarankiško meditacijų klausymosi?
Programoje praktikos sudaro nuoseklią mokymosi eigą. Grupėje galime aptarti patirtį, užduoti klausimus mokytojui ir tyrinėti, kaip išbandytus įgūdžius pritaikyti kasdienybėje. Savarankiški įrašai padeda tęsti praktiką tarp susitikimų ir pasibaigus programai.
Ar reikia dalytis asmeninėmis istorijomis?
Dėmesį skiriame praktikos patirčiai: ką pastebėjome kūne, mintyse ir emocijose. Kiek ir kuo dalytis, kiekvienas renkasi pats.
Ar mokymai padės nebejausti streso?
Stresas yra gyvenimo dalis. Mokymuose ugdome gebėjimą anksčiau jį pastebėti ir sąmoningiau reaguoti. Patirtis ir pokyčiai individualūs; konkretaus rezultato pažadėti negalima.
Mokymus veda Marius Žilius – sertifikuotas MBSR mokytojas, mindfulness praktikuojantis daugiau nei dešimt metų.
Susisiekime ↗KAINA IR NUOLAIDOS
Aptarkime galimybes.
Taikau nuolaidas. Apie galimas sąlygas kviečiu pasiteirauti prieš registruojantis.
Konkrečios grupės kaina, datos ir mokymų formatas pateikiami kartu su registracijos informacija.
Peržiūrėti spalio grupės informaciją ↗